Costruire un corpo snello e atletico non è facile, soprattutto quando lo vuoi tutto in una volta. A tale scopo, vengono sviluppati complessi di allenamento per tutti i gruppi muscolari. Mantengono tutto il corpo in buona forma e bruciano la massima quantità di calorie. Addio ai centimetri in più in vita, fondo e fianchi!
Ecco alcuni esercizi dimagranti che puoi ripetere velocemente e facilmente in palestra ea casa.
Ma prima, riscaldati bene, puoi iniziare correndo sul posto o camminando intensamente.
Esercizio universale - burpee
Un carico più complesso è difficile da immaginare, poiché i muscoli delle braccia, del torace, dei bicipiti, dei fianchi, dei glutei e dei muscoli addominali sono interessati e si sviluppano i muscoli del core. A prima vista, non sembra difficile completare l'esercizio fino al momento in cui provi a farlo.
- Siediti, metti le mani sul pavimento.
- Fai scorrere e raddrizza le gambe in una posizione di flessione.
- Da questa posizione, tira bruscamente le gambe verso le braccia.
- Alzati e salta.
- Termina con un applauso dall'alto.
Dopo 5 ripetizioni, sentirai una sensazione di bruciore su tutto il corpo. Lavora su un timer che alterna 30 secondi di forza con 2 minuti di riposo. Per ottenere il risultato, segui 2-3 approcci.
Esercizi per l'addome e la vita
Inizia con un sollevamento rotativo per perdere peso nello stomaco e nei fianchi.
Nel corso dell'attività vengono allenati i muscoli addominali retti e obliqui. Ottimo per chi ha un volume extra in quest'area, così come per chi fa lavori sedentari, poiché riduce il dolore lombare.
La tecnica è semplice:
- Siediti sul pavimento / tappetino da yoga con le ginocchia piegate in modo che i talloni riposino.
- Siediti e tienilo dritto.
- Incrocia le braccia nella serratura e mettile dietro la testa. I gomiti dovrebbero essere allargati lateralmente.
- Quindi inizia con scricchiolii vigorosi e lati alternati.
Fai almeno 30 ripetizioni.
"Forbici"
Questo metodo aiuta a costruire addominali e gambe. Esistono diversi livelli di difficoltà. Il più semplice è quando le gambe sono a un angolo di 90 °. L'immagine mostra la più difficile delle opzioni. Il corpo è stressato al massimo e richiede concentrazione di forza e respirazione.
- Sdraiarsi sulla schienaLa testa, la schiena e la parte bassa della schiena vengono premute sul pavimento.
- Inspira e solleva le gambe dritte a un'altezza dove puoi giocare comodamente (da 10 a 90 gradi).
- Incrocia le gambe in aria senza toccare il suolo.
Ripeti 3 serie da 30 swing.
Esercizi per le gambe
L'esercizio più semplice e famoso per fianchi e glutei -Squat. . . Puoi farlo nella versione classica o puoi complicarlo aggiungendo altalene, ad esempio.
- Inizia con uno squat profondo, assicurandoti che le ginocchia non vadano oltre le dita dei piedi.
- Trasferisci il peso del tuo corpo sulla gamba di supporto, gira il corpo e dai un calcio deciso (pugno).
- Torna alla posizione di partenza e accovaccia di nuovo. Ripeti l'esercizio sull'altra gamba.
Due o tre serie di 20 ripetizioni dovrebbero essere sufficienti.
Affondi in avanti
L'allenamento delle gambe è difficile da immaginare senza questo esercizio. Oltre ai muscoli, si sviluppa anche la coordinazione.
- Stai dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi, leggermente piegati.
- Fai un grande passo in avanti mantenendo la schiena dritta.
- Trasferisci il peso corporeo sulla gamba dominante.
- Dovresti avere tre angoli retti: nelle ginocchia destra e sinistra tra la gamba e il corpo.
- Congelare in questa posizione per alcuni secondi e assumere la posa originale.
Fai 2-3 serie da 20 volte per un effetto bruciagrassi. Una volta che ti sei abituato al carico, usa i pesi - pesi o mezzi improvvisati (ad esempio, bottiglie d'acqua).
Esercizio per le mani
sollevamento
Molte ragazze evitano questo esercizio perché hanno paura di perdere le mani degli uomini. Stai calmo, per ottenere un tale sollievo, devi sforzarti per più di un anno. Sappiamo che le flessioni non sono affatto date a molti. Non c'è niente di sbagliato in questo. Se è difficile raddrizzare le braccia con le gambe tese, fallo in ginocchio. Quando i muscoli si sono abituati al carico, prova di nuovo la versione classica.
Inizia con 2 serie da 10 e gradualmente sali.
Esercizio per il petto e la schiena
Quest'area raccoglie il minimo grasso in eccesso, ma deve essere pompata per ottenere una bella postura e mantenere le proporzioni armoniose del corpo. Prenditi qualche minuto per allenarti"Barca"o"Superuomo". . .
- Assumi la posizione di partenza: sdraiati a faccia in giù sul pavimento e allunga le braccia in avanti.
- Inspira e solleva delicatamente il petto e le gambe dal pavimento.
- Mentre espiri, abbassati nella posizione di partenza.
- Ripeti senza fermarti 20 volte (3 serie).
Tutti questi esercizi possono essere eseguiti a casa, ma ammettiamolo, nella maggior parte dei casi ci sono 1000 e 1 scusa. Mancano pendoli magici, spirito competitivo e talvolta l'attrezzatura necessaria.
Modi insoliti per perdere peso quando tutti i gruppi muscolari sono stressati
Se i metodi classici non funzionano e gli esercizi di base sono noiosi, prova le opzioni fuori casa. Ad esempio, saltare su un trampolino. Non solo quelli che potresti vedere nei parchi o nelle attrazioni per bambini, ma quelli sportivi. Avrai un enorme fardello su tutto il corpo, ma sii pronto a trascorrere il giorno successivo inseparabile da un mal di gola.
Un'altra opzione è l'arrampicata. A prima vista, può sembrare che solo le braccia lavorino lì, ma non è così, anche tutto il corpo e le gambe sono coinvolti nel processo di sollevamento. Non è una varietà?
Se non hai notizie di Zumba, siamo qui per aiutarti. C'è una magia speciale in questo: eseguire esercizi al ritmo della musica.
Molte ragazze che stanno perdendo peso intensamente devono affrontare il problema del rilassamento cutaneo. Perde la sua elasticità e si allenta. Sembra che si stia facendo tutto il possibile per evitarlo e, di conseguenza, un altro personaggio viene aggiunto ai problemi del personaggio. Non allarmarti, questo è un normale processo fisiologico. Continuare a praticare.
Raccomandazioni generali
Non esiste una ricetta unica per la perdita di peso. Prendi in considerazione le tue caratteristiche e parametri individuali. Il tasso di perdita di peso è diverso per tutti. Calcola quante calorie devi bruciare per perdere peso.
Cerca di farti un'idea dell'allenamento e impara a goderti l'allenamento. Annota come ti senti dopo l'esercizio, quanta energia, gioia e compiacimento ti dà l'esercizio.
Non trascurare il riscaldamento e il raffreddamento. Questi sono passaggi importanti e necessari per evitare lesioni.
Non puoi studiare a casaCome dimostra la pratica, la migliore motivazione è l'acquisto di un abbonamento. Il solo pensiero di saltare una sessione di allenamento inizia a soffocare un rospo interiore. Quando vedi i risultati di altre persone, vuoi provare ancora di più.